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    使用啞鈴健身的24種方法

    2016-01-21 10:29:23 鄭州威諾 501人關注
      啞鈴是健身房器械中必不可少的器材,很多人在使用時都只會1~3種方法。其實關于啞鈴還有20余種的使用手法,下面鄭州威諾健身器材小編為大家進行詳細講解:

    一、啞鈴健身的作用
     
      啞鈴是體育愛好者非常熟悉的一種健身器械,其重量規格有許多種,較為常用的練習啞鈴每個重為1千克~10千克,市場上出售的還有一種啞鈴為組合式調節啞鈴,它狀似小杠鈴,中間用一根長50厘米左右可調節的短鐵棒、兩端可以裝卸數片小杠鈴片,其優點是體積小,實用性強,重量可以隨時調節。另外,還有一種可代用的塑料制的空腔啞鈴,使用時可以根據需要裝進沙子或水,是少年兒童和女子器械健身鍛煉的一種很好的器材。
     
     
    二、啞鈴健身的方法
     
      持啞鈴進行健身鍛煉,不受場地和氣候的影響,實用性強。由于啞鈴動作簡單易學,效果顯著,因此深受廣大健身者的喜歡。下面介紹幾種啞鈴的實用健身方法;  
     
    1.兩手交替前平舉
      兩腳開立,兩手持啞鈴直臂垂于體側,拳心向后;然后兩臂直臂交替向前平舉至肩平行。這個練習主要發展三角肌,特別是三角肌前部的肌力,同時也鍛煉前臂肌群的力量。開始練習時,每組可做15次左右,做4組。以后可逐漸增到每組25次左右。練習一段時間后,還可以考慮增加啞鈴的重量。練習時,身體要保持正直,不能因手臂用力而隨之前后晃動。這一練習也可以做成兩手同時前平舉。上舉時吸氣,還原時呼氣。
     
    2.直臂側平舉
      兩腳開立,兩手持啞鈴,兩臂體側垂直,拳眼向前;然后兩臂直臂用力向兩側上舉至與肩平行。這個練習主要發展三角肌,特別是外三角肌的力量。開始練習時,每組可做15次左右,做4組。以后可以逐漸加到每組25次左右。上舉時兩臂一定要伸直,當手的位置與肩齊平時稍停,還原的速度稍慢。練習時,上體始終保持正直。上舉時吸氣,放下時呼氣。
     
    3.兩手上提
     
      兩腳開立,兩手持啞鈴,兩臂體側垂直,拳眼相對;然后兩手將啞鈴向上提起至胸前兩側乳頭處。這個練習主要發展三角肌力量,同時也發展斜方肌和肩胛提肌的力量。練習時,每組可做15次左右,做4組。以后可以逐漸增到每組做25次左右。練一段時間以后可以考慮增加啞鈴的重量。練習時,上體要保持正直,不能因兩手臂上提面拱背或后仰。上提時吸氣,還原時呼氣。
     
    4.俯立兩臂側平舉
      
      兩腳左右分開寬于肩,上體前屈與下肢星直角,身體成俯立狀,兩手握啞鈴,兩臂自然下垂,拳眼向前,然后兩臂用力向側平舉至手部稍高于肩的位置。這個練習主要發展三角肌的力量。開始時,每組可做15次左右,做4組以后或逐漸加到每組25次左右。還可以考慮增加啞鈴的重量。兩臂用力側舉時,上體應保持直角,腰要繃緊,上體不能因手臂用力而上下擺動。上舉時吸氣,還原時呼氣。
     
    5.兩臂前上舉
     
      兩腳開立,兩手持啞鈴,拳眼相對,兩臂垂于體側;然后兩臂直臂前上舉,啞鈴舉至頭上時,手臂充分伸直并向后振擺。這個練習主要發展三角肌前部的力量,同時也可發展胸大肌、前鋸肌的力量。開始練習時,每維可做15次左右,做4組。以后可增到每組20次左右,還應考慮增加啞鈴的重量。這一練習動作應有節奏的完成。動作順序是兩手前平舉,上舉。上舉時吸氣,還原時呼氣。
     
    6前后擺臂
     
      兩腿并立,兩手持啞鈴,拳跟向前;然后兩臂交替前后擺動。這個練習主要發展肩帶肌群的力量。每組可以做30次左右,做2組。兩臂交替擺動時,身體稍前傾。每兩動做一次呼吸。
     
    7.下蹲超前平舉和側平舉
     
      由蹲立開始,兩手持啞鈴,拳眼相對,兩臂體側垂直;然后由下蹲中起立,同時兩臂直臂前平舉。這一練習還可以做成兩拳眼向前,在起立時,兩臂直臂側平舉。這兩種練習主要發展三角肌的力量,同時對腿部肌群力量的發展也有幫助。開始時,每組可以做15次左右,做3~4組。以后可以考慮增加啞鈴的重量。每當起立和臂部用力時,股四頭肌和三角肌應盡量緊張。起立和下蹲時,上體應始終正直,不能拱背。起立時吸氣,下蹲時呼氣。
     
    8.仰臥側繞舉
     
      仰臥長凳上,兩手持啞鈴,拳眼相對,兩臂置于體側;然后兩臂直臂經體前交叉往頭后舉起至頭后,隨后兩臂再經體前交叉還原。這個練習主要發展肩部肌群的力量,對胸大肌和背闊肌也有促進發展作用,還能增進肩關節的柔韌性。開始時,每組可做15次左右,做3-4組。以后可以增到每組25次左右。練習時,動作節奏要稍緩,兩手交叉時避免啞鈴相撞。上舉對吸氣,還原時呼氣。
     
    9.兩手彎舉
     
      坐在凳上,上體挺直,兩手握啞鈴,拳心向前,兩上臂緊靠攏身體;然后由兩臂體傅垂直開始,兩手臂同時用力彎曲,將啞鈴舉起至雙肩下處。這一練習也可以采取站立姿勢,用拳眼向前的方法進行練習,這兩個練習主要發展膿肌和肱二頭肌的力量。開始練習時,每組可以做20次左右,還可以考慮增加啞鈴的重量。練習時,兩臂用力要均勻,上體不能因手臂用力面前后晃動。上舉時吸氣,還原時呼氣。
     
    10.仰臥臂屈伸
     
      仰臥長凳上,雙手握啞鈴置于頸后兩側,拳眼向外;然后兩臂用力伸直將啞鈴上舉。這個練習主要發展舷三頭肌的力量,對前臂肌群也起鍛煉作用。開始練習時,每組可以做15次左右,做4組。以后可以逐漸增加啞鈴的重量。在整個動作過程中,都要保持兩上臂垂直于地面和向內夾在胸部兩側的固定姿勢。伸直臂時吸氣,還原時吸氣。
     
    11.兩臂后上舉
     
      兩腳開立,兩手持啞鈴,拳眼相對,兩臂體側垂直;然后由上體前傾,雙腿微屈開始,兩手直臂盡量向后上方舉起啞鈴。這個練習主要發展肱三頭肌的力量,也兼發展前臂肌群和胸乳突肌及腕肌的力量。開始時,每組可做15次左右,做4組。以后逐漸增到每組20次左右。也可以考慮增加啞鈴的重量。當身體前屈,兩臂向后上方舉啞鈴時,胸部應挺出,同時頭后仰。上舉時吸氣,還原時呼氣。
     
    12.直立交替推舉
     
      兩腳開立,兩手握啞鈴,拳心相對,將啞鈴提到肩際;然后兩臂交替上舉啞鈴。這個練習主要發展舷三頭肌和三角肌的力量。練習時,每組可以做15次左右,做4組。以后逐漸增到每組25次左右。練習時,身體應保持自然挺直,不能后傾或側倒。上舉時吸氣,還原時呼氣。
     
    13.兩手推舉
     
      兩腳開立,兩手握啞鈴,拳心相對,屆臂將啞鈴置于肩際;然后兩手同時上舉至手臂伸直。這個練習主要發展三角肌和胺三頭肌的力量。開始時,每組可做15次左右,做4組。以后可以逐漸加到每組25次左右。當兩臂將啞鈴上舉時,兩腿不能屈伸,也不能借助身體其他部位的力量,而應充分發揮臂部力量將啞鈴舉起。上舉時吸氣,還原時呼氣。
     
    14.仰臥直臂交替后舉
     
      仰臥長凳上,兩手持啞鈴,拳心向下,兩臂置于體側;然后兩手直臂交替向上,向后舉起啞鈴。這個練習主要發展胸部和肩部肌群的力量及增進肩關節的柔韌性。開始練習時,每組可以做15次左右,做3~4組。以后可以逐漸加到每組20次左右。練習時,身體不能上下起伏,手臂一定要伸直。上舉時吸氣,還原時呼氣。
     
    15.仰臥拉舉
     
      仰臥長凳上,兩手握啞鈴,拳心相對,兩手直臂置啞鈴于胸上方;然后兩臂略彎曲,將上舉的啞鈴往身體兩側拉下至與肩平,隨即兩手直臂將啞鈴用力向上收攏至胸上。這個練習主要發展胸大肌的力量,對三角肌、背闊肌的發展也有效。開始時,每組可做10次左右,做4組。以后逐漸增到每組15~20次。還可以考慮增加啞鈴的重量。將啞鈴由上舉向側拉下時,應控制速度,避免突然拉下。用力上舉啞鈴時要避免兩啞鈴相撞。啞鈴在頭上方稍停時吸氣,放下時呼氣。
     
    16.腰繞環
     
      兩腳開立,兩手持啞鈴,兩臂伸直;然后直臂以腰部為中心,由體前屈開始,做腰繞環動作。這個練習主要發展腰部肌群的力量。開始練習時,每組可以做10次左右,做4組。在練習中,兩腳位置不動,上體和兩臂的動作幅度要大。
     
    17.俯臥直臂展體
     
      俯臥高凳上,兩腳固定(也可以俯臥于床上或長凳上,由同伴幫助壓住雙腳);兩手握住一只啞鈴;然后由身體前屈開始,兩臂伸直,身體仲向后展體。這個練習主要發展背闊肌的力量。開始時,每組可以做10次左右,做3-4組。以后可逐漸加到每組15~20次。身體上伸后展應盡量伸展,身體還原前屆時動作要緩慢。身體上伸時吸氣,還原時呼氣。
     
    18.仰臥舉腿
     
      仰臥在平方的長凳上,兩手抓牢長凳的頭部上端處,也可將長凳擺放成斜坡,頭部高,腳部低。期腳套啞鈴;然后收強舉腿。這個練習主要發展腹肌,特別是腹直肌的力量。開始時,每組可以做10次左右,做3-4組。以后逐漸增到每組15次左右。收腹舉腿和還原時膝關節都不要彎曲,放下還原時速度要慢些。上舉腿時吸氣,還原時呼氣。
     
    19.直臂仰臥起坐
      
      仰臥墊上(床上),雙臂伸直上舉貼墊(床),雙手同握一只啞鈴;然后直臂與上體一起上抬坐起直至成體前屈。這個練習主要發展軀干肌群,特別是腹直肌的力量。開始練習時,每組做8 - 10次,做4組。以后可以逐漸增到每組做15次左右。做這個練習一定要固定好雙腳,最好有同伴幫助壓住雙腳。仰臥起坐時,膝關節不要彎曲;起坐時吸氣,還原時呼氣。
     
    20.深蹲
     
      兩腳開立,兩手握啞鈴,兩臂自然垂于體側;然后深蹲,再起立還原。這個練習主要發展腿部肌群的力量,特別是股四頭肌的力量。開始練習時,每組可以做15次左右,做4-5組。以后可以考慮增加啞鈴的重量。深蹲時,應全腳掌著地,腳后跟不能抬起,上體應保持正直,不能拱背屈體。起立時吸氣,下蹲時呼氣。
     
    21.深蹲跳
     
      兩腳開立,兩手握啞鈴置于肩際,屈膝下蹲;當下蹲至最低限度時,兩腳立即利用反彈力量蹬直跳起。這一練習主要發展腿部肌群力量,可以很好地增進兩腿的彈跳力量。開始練習時,可以每組做15次左右,做4~5組。以后可以考慮增加啞鈴重量。在向上跳起時,應盡量做到跳得高些。著地時,須先用前腳掌著地,接著過渡到全腳掌,以免身體劇烈震動。上跳時吸氣,下蹲時呼氣。
     
    22.下蹲起立兩臂側繞舉
     
      兩腳開立,兩手握啞鈴,拳心向后,兩臂體側自然下垂,屈膝半蹲下;然后兩腿蹬直起立,同時兩臂伸直經體前交叉上舉啞鈴,再接著用力向兩側下擺,身體隨著下蹲還原。這個練習除發展腿部肌群的力量外,對鍛煉肩帶肌群和擴大肺活量也有很好的效果。開始練習時,可以每組做10~15次左右,做3-4組。以后可以逐漸加到每組20次左右。整個動作要做得有節奏、速度均勻,兩啞鈴交叉時要避免碰撞。上舉時吸氣,下蹲時呼氣。
     
    23.俯臥后踢腿
     
      俯臥在長凳上,兩手抓牢長凳兩側或凳腿,兩腿并齊,兩腳踝套啞鈴;然后連續做屈小腿的動作。這個練習主要發展股二頭肌、腓腸肌的力量。開始練習時,每組可以做10~15次左右,做4組。以后可增到每組20次左右。啞鈴一定要套牢,屈腿時快速有力,伸腿時應緩慢。屈腱時吸氣,伸腿時呼氣。
     
    24.箭步上舉
     
      兩腳開立,兩手同握一只啞鈴,兩臂體前下垂。開始時,身體先向左轉,手臂伸直將啞鈴向前上舉起,同時左腳邁出一步成弓箭步(左腿彎曲,膝步向前,全腳掌著地;后腿略彎,腳跟提起),胸部挺出,目視前方。這個練習可以發展腿部肌群、軀干肌群及肩帶肌群的力量。練習時,可以每組做10次左右,做2~3組。整個動作應做的連貫,幅度大。將啞鈴上舉時吸氣,還原時呼氣。

    啞鈴健身方法

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