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    健身房器材-——上斜臥推

    2018-06-08 16:23:06 鄭州威諾 501人關注
    去過健身房的都知道,健身房器材那么多,那你是否像小編一樣,看得人眼花繚亂呢?鄭州威諾健身器材的小編今天給大家分享一下,健身房器材上斜臥推的那些事兒
    不知道對于上斜臥推,你了解多少呢?上斜臥推的主要功能,就是增加、刺激胸部的肌塊,使肌肉有健美效果,相比于實用性的肌肉,它更著重于訓練“可以向別人炫耀”的肌肉;不過呢,它也是力量舉比賽的一個規定動作。
    首先,小編先給大家說一下,這個的動作流程:
    起始:仰臥在30-40°上斜板,兩腳平放地上,上背部、肩部緊貼斜板,挺胸收腹,屈肘,手掌打開,手心向上,寬握距,小臂與地面近乎垂直地握住杠桿。
    過程:上舉至兩臂呈伸直狀,保持兩秒,放下至胸部上方、鎖骨附近時吸氣,過程約1秒。杠桿接觸胸部時再開始上舉,上舉呼氣。
    其次,注意事項:
    一、健身的角度
    進行器械健身時,不同角度給肌肉帶來不同程度地鍛煉,你是否也注意過,在肌肉疲憊、酸痛時,身體不自覺地采用降低難度的角度來“作弊”?這樣自欺欺人,對得起在健身房揮灑過的汗水嗎?
    那么,適宜的角度都是多少呢?
    1、斜臥角度
    30-40°斜臥在推凳上,橫杠在鎖骨處,凳面與地面應小于30°,這樣可鍛煉到目標肌肉--胸大肌的上部、肱三頭肌和三角肌前束。
    2、握杠的正確姿勢,切勿超伸,增大腕關節受力而受傷。
    二、鍛煉的寬度
    全程應保持較寬的握距,至少寬于肩部,但小于兩個肩寬,可以更好練到胸部。
    三、鍛煉的強度
    我們在進行臥推是,要注意臥推下放時,一定要讓杠鈴觸到胸,才算合格,上舉舉到胳膊大體伸直為止。如果沒有達到這個維度,肌肉并沒有得到足夠的鍛煉。比賽中,是否觸到胸部也是得分點。
    對于臥推的負重,初學者一定要量力而行,避免受傷,可以從自身60%的體重開始練起,開始時須有專人保護。普通人臥推負重和自身體重一樣就可以,資深愛好者可挑戰1.2倍體重。
    那么,如何提升臥推重量呢?下面有個訓練計劃供大家參考,臥推平臺期適用。
      平板臥推,6組,10-12個
      上斜臥推,6組,10-12個
      平板臥推,6組,10-12個
    四、鍛煉的密度
    對于初學者,可以選擇自身體重60%的重量,6-8個臥推一組,一次做5-8組,中間休息間隔可自行掌握。
    對于入門有段時間的健身者,低次數、大重量的訓練方法對于增肌效果較好,建議每組6-12個,以3-5組為宜。
    最后,威諾小編提醒大家,無論做什么運動,安全才是重要的哦~希望我們大家,都有一個健康的生活,我們鄭州威諾健身器材有限公司也竭誠期待與您的合作!

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